「いつ勉強するか」で成果は90%変わる

勉強は“時間の量”ではなく“時間帯の質”で決まる

「1時間勉強したのに頭に入らない」
「疲れて集中できない」
「長時間勉強するとすぐに脳がオーバーヒートする」

そんな悩みを抱える人は多いですが、実はこれらは 能力の問題ではありません。

脳科学が示す結論はシンプル。

“脳が働きやすい時間帯に勉強するかどうか”で、同じ1時間でも成果がまったく違う。

つまり、“疲れない時間割を作れる人＝学習効率の高い人”
と言っても過言ではありません。

今回は、科学的に正しい脳が最も疲れにくく、集中しやすい時間割の作り方を徹底解説します。

脳が疲れない時間割を作るための3つの原則

時間割づくりには、以下の3原則があります。

原則①：集中力は1日に何度も波をつくる

人間の集中力は「90〜120分ごとに上下する」という
超リズム（ウルトラディアンリズム）に支配されています。

つまり、長時間連続で集中することは不可能であり、
短い休憩をはさむほうが学習効率は上がります。

原則②：脳の能力は時間帯によって変わる

脳の働きには “時間帯の得意・不得意” が明確にあります。

• 朝：論理・理解・記憶に最適
• 昼前後：習得、読解
• 夕方：アウトプット・クリエイティブ
• 夜：軽い復習が最も効率的

時間帯ごとに得意な作業が違うため、
時間割は作業内容とセットで組む必要があるのです。

原則③：脳は“切り替え”が起こると疲れにくい

• 勉強 → 勉強
  は疲れるが、
• 勉強 → 散歩
• 読む → 書く
• 理解 → まとめる

のように「種類の違う作業」を交互に行うと疲れが溜まりにくい。

1日の中で最も学習効率が高い時間帯は？

ここからは時間帯別の脳の特性をふまえて最適な学習行動を紹介します。

6:00〜9:00　【脳のゴールデンタイム】理解・記憶に最強

睡眠で脳の疲れがリセットされているため、最も処理能力が高い時間帯。

最適な学習

• 新しい知識のインプット
• 語学の暗記
• 数学・プログラミングなどの論理学習
• 本の読み込み
• 難しい内容の理解

“朝時間を制する者は学習を制す”は本当に正しい。

9:00〜12:00　【集中のピーク】思考・分析に最適

脳の血流が増え、最も知的パフォーマンスが発揮される。

◎ 最適な学習

• 問題演習
• 分析・思考が必要な学習
• 応用問題
• レポート・文章作成

12:00〜15:00　【脳の中だるみ】軽めのインプットが最適

食後で血糖値が下がるため、一時的に集中できない時間帯。

◎ 最適な学習

• 読書
• 動画学習
• 軽い振り返り
• ノートの整理

深く考える作業は避けるのが正解。

15:00〜18:00　【脳が再び活性化】アウトプットに最適

朝ほどではないが、再度集中が戻ってくる時間帯。

◎ 最適な学習

• 実践演習
• 文章の書き直し
• ケーススタディ
• 問題の復習
• 自分の言葉で説明する

“手を動かす系”が強い時間帯。

19:00〜22:00　【定着タイム】軽い復習が最も効果的

脳科学の研究では
寝る前の復習で記憶定着が最大化されることが判明。

◎ 最適な学習

• 翌日の復習
• メモの見返し
• 語彙・暗記の軽い確認
• 今日学んだ内容を3行で要約

寝る前は“思い出すだけ”でOK。

【実例】脳が疲れない1日の最強時間割（社会人向け）

以下は働く社会人が使える例です。

朝（7:00〜8:00）

• 新しい知識のインプット
• 語学の暗記
• テキストの読み込み
  → 最も頭が冴えている時間に“重い学習”を置く

昼（12:30〜12:45）

• 動画学習
• 1ページ読書
  → 軽くて負担のない学習を置く

夕方（17:30〜18:00）

• 問題演習
• 例文作成
  → 実践やアウトプットを行う

夜（21:00〜21:20）

• 今日の復習
• メインメモの要約
  → 寝る直前は“思い出すだけ”が最も効率的

勉強が疲れにくくなる「黄金の90分サイクル」とは？

ここでは、ウルトラディアンリズムを使った
最強の学習サイクルを紹介します。

25分勉強 → 5分休憩（ポモドーロ）

これが基本。

休憩の正しい使い方

• スマホは見ない
• 深呼吸や伸び、軽い散歩
• 水を飲む
• 目を閉じて脳を休ませる

5分の“質の高い休憩”は、脳の疲労を大幅に回復させる。

3セットごとに長めの休憩（15分）

脳がリセットされ、次の学習に集中できる。

脳が疲れない時間割を作る“5つのコツ”

コツ①：勉強時間を前日に決めておく

決める労力がなくなると、集中しやすくなる。

コツ②：ジャンルを変える

同じ種類の学習ばかりだと脳は疲れる。

例
読む → 書く → 解く → 話す
のように変化をつける。

コツ③：苦手科目は“朝”にまわす

朝の脳は最も柔軟で、理解力が高いから。

コツ④：夜は“軽い学習だけ”

夜に重い学習は逆効果。
脳がオーバーヒートし睡眠にも悪影響。

コツ⑤：週に1度はオフデーを入れる

脳にも休息が必要。
疲れをとることで翌週の集中力が大きく上がる。

タイムブロッキングで“疲れない1週間”を作る

おすすめは 時間固定化（タイムブロッキング）。

例

• 月曜：インプット
• 火曜：問題演習
• 水曜：復習
• 木曜：読書
• 金曜：アウトプット
• 土曜：総まとめ
• 日曜：完全オフ

曜日ごとにルーティン化すると疲れにくい。

まとめ：脳に逆らわず学ぶ人が最も伸びる

今日の結論

• 脳は“時間帯の質”でパフォーマンスが変わる
• 朝はインプット、夜は復習が最強
• すきま時間でも学習は成立する
• 疲れない人は“種類を切り替えて学ぶ人”
• 理解・定着・アウトプットの配置がすべて

学習は「量」ではなく「設計」。
脳が最も働きやすい時間帯に勉強すれば、
同じ1時間でも成果は何倍にも変わります。

この時間割をあなたの生活に合わせてアレンジすれば、
脳が疲れず、学習効率が最大化する毎日が手に入ります。

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