感情は「整えるもの」。放置すると行動はブレる。

なぜ「やる気」は安定しないのか？

昨日は集中できたのに、
今日はまったく手が動かない。

モチベーションが高い時期もあれば、
突然ストンと低下してしまうこともある。

このような“やる気の波”は誰にでもありますが、
多くの人は

• 気合が足りない
• 意志が弱い
• やる気がない自分が悪い

と考えてしまいがち。

しかし脳科学・心理学の観点からみると、
やる気のムラは“脳の構造上当たり前に起こる現象”です。

つまり、責める必要はありません。

そしてもっと重要なのは、
やる気の波を“自然現象だから仕方ない”と放置するのではなく、
コントロールしやすい状態を作ることができるということ。

その方法が、
本記事で紹介する 「感情デザイン術」 です。

やる気にムラが生まれる3つの根本原因

感情のアップダウンは、偶然ではありません。
多くの場合、以下の原因が絡んでいます。

原因①：感情の“バッテリー残量”が日々違う

脳のエネルギーは一定ではありません。

睡眠・ストレス・食事・天気・ホルモンなど、
様々な要因で毎日変動します。

エネルギーが少ない日は、
当然やる気も湧きにくい。

原因②：外部刺激に感情が振り回される

SNS・ニュース・人間関係・仕事のトラブル…。
小さな刺激でも、感情を消耗させます。

感情が揺れる → 集中力が落ちる → 行動がブレる

原因③：やる気を“自然発生するもの”と思っている

多くの人は、
「気分が乗ったらやる」
というスタンスで行動しがち。

しかしこれは、最もやる気のムラを増やす行動パターンです。

やる気は感情の結果であり、
行動の原因ではないため、
「やる気待ちモード」は不安定さを生みます。

感情デザイン術とは何か？

感情デザイン術とは、
感情を“整える仕組み”を生活に組み込むことで、
行動のムラを減らす方法 のこと。

ポイントは3つ。

🔹 感情に振り回されず “安定した行動” を取れるようにする

🔹 やる気が低い日でも「最低限の行動」を維持できる

🔹 感情の波を事前にコントロールしておく

感情デザインは、意思ではなく習慣で感情を整えるため、
アップダウンが激しい人でも実践しやすいのが特徴です。

アップダウンを減らす“感情デザイン術” 7選

ここからは、誰でもすぐに実践できる方法を詳しく解説します。

方法①：行動の“開始儀式”を作る（感情のスイッチ化）

人間は、儀式によって感情を切り替えられます。

例えば…

• コーヒーを入れる
• 深呼吸を3回
• デスクを整える
• イヤホンをつける

これらは、脳に
「これから作業を始めるぞ」
という信号を送るスイッチになります。

やる気がなくても、
儀式を始めることで自然と集中モードに入れる。

方法②：行動の“ハードルを下げる”（スモールステップ）

感情が弱っている日は、
行動そのものが重い。

なので、
最低ラインの行動を決めておくのが最強です。

• 1分だけノートを開く
• 1行だけ読む
• 1問だけ解く

小さく始めると作業興奮が起き、やる気が後からついてきます。

方法③：感情を数字にする（感情ログ）

感情を“見える化”すると、
自分の心の波を客観的に把握できます。

✔ 毎朝、感情を10段階で記録

1〜3：低エネルギー（復習中心）
4〜6：通常学習
7〜10：高エネルギー（新しい学習）

数値化することで、「今日はこのペースでやろう」と調整しやすくなる。

方法④：感情の安定を作る“回復ルーティン”

やる気は感情の影響を受けるため、
メンタルの土台が整っていると安定しやすい。

おすすめのルーティン：

• 5分の散歩
• 温かい飲み物
• 深呼吸
• 15分の昼寝
• ストレッチ

感情の乱れは、身体から整えると落ち着きやすい。

方法⑤：脳を疲れさせる“刺激”を避ける

SNS・ニュース・他人との比較は、
感情のアップダウンを増やす最大要因。

以下を意識すると、
感情の乱れが大幅に減ります。

• 朝いちでSNSを見ない
• 不要な通知を全部OFF
• 比較対象になるアカウントをミュート
• 集中時間はスマホを視界から消す

「感情の保護」は、感情デザインの基礎です。

方法⑥：自己肯定感を上げる“成功ログ”

感情は“達成感”によって安定します。

毎日つけるログ例：

• 今日できたこと3つ
• 学習した分だけ印をつける
• 小さな成功を記録する

成功体験を積むと、
やる気の波が緩やかになり、
安定的に行動できるように。

方法⑥：未来の自分に指示を出す（行動プリセット）

夜のうちに翌日の行動を決めておくと、
感情に左右されずに動けます。

例

✔ 朝は教材を開くところから始める
✔ 勉強道具は机にセットしておく
✔ やることリストを3つだけ書く

行動プリセットは、“感情に依存しない行動”を作る最強の技術。

方法⑦：感情の波を前提にした“システム”を作る

モチベが低い日でも続けられる学習システムを作ります。

• 最低ライン学習を決める
• リセット日を入れる
• 学習内容を軽い・重いに分ける
• 低気力用のメニューを作っておく

“感情に合わせて行動量を調整できる”状態を作ることがポイント。

感情デザインがもたらす3つのメリット

① 行動のムラが激減する

感情に左右されず、安定した行動が取れるように。

② 落ち込む日でも「ゼロにならない」

最低ラインの行動により、習慣が崩れにくい。

③ 成果が出るスピードが加速する

毎日「少しでも」進むため、積み上げ速度が上がる。

感情は“コントロールできるもの”に変えられる

多くの人は感情に流されますが、
感情デザインを身につけると、感情は味方になります。

• 行動が安定し
• 継続がラクになり
• モチベに振り回されず
• 自分をコントロールできるようになる

感情の波がゼロになることはありません。

しかし、その波を“穏やかにすること”は誰にでもできる。

まとめ：やる気に頼らない人が、最後に勝つ

◆ やる気は感情の結果であり、原因ではない

◆ 感情を整える“スイッチ”と“仕組み”が必要

◆ 行動のムラは感情デザインで大幅に減らせる

◆ 感情を守ることで行動力が安定する

◆ 継続の鍵は「ゼロにしない学習」

キャッチコピー

感情は“整えて使う時代”。
やる気のムラは、デザインでなくせる。

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