「90分の波」に乗れば、あなたの集中力は最大化する

集中力は“根性”では続かない

「長時間の勉強が苦手」
「2時間もすると頭がぼんやりする」
「朝からずっと集中し続けられない」

こうした悩みは、決してあなただけのものではありません。
むしろ、脳科学的に“当たり前”のことです。

人間の脳は、90〜120分の周期で集中と疲労を繰り返す
というリズムで動いています。

これが、今日のテーマであるウルトラディアンリズム（Ultradian Rhythm）。

この自然のリズムを理解して学習に活かせば、
努力や根性に頼らなくても“ラクに集中できる状態”を何度も生み出せるようになります。

ウルトラディアンリズムとは？

ウルトラディアンリズムとは、
人間の体が90〜120分周期で活動と休息を繰り返す生体リズムのことです。

睡眠のレム／ノンレムサイクルがその典型ですが、
これは起きているとき（覚醒状態）にも存在します。

✔ 午前中に急に頭が冴える

✔ その後すぐ疲れがくる

✔ 昼すぎて眠くなる

✔ 夕方にもう一度集中が戻る

これはすべて、ウルトラディアンリズムの波。
つまり…

人間の集中力は、1日中ずっと続くものではなく、波のように上下する。

この波に逆らうと、どれだけ努力しても集中できず、疲れる一方です。

逆に、波に乗れば、短時間でも驚くほど高い集中力を発揮できます。

人間の集中力は「90分が限界」って本当？

“90分しか集中できない”というより、
90分前後で一度「回復タイム」が必要になるというほうが正確です。

研究では、

• 70〜90分：集中がピーク
• 90〜120分：疲労が出てくる
  という流れが確認されています。

✖ 無理して続ける

→ 作業効率が激減
→ ミスが増える
→ 思考力が落ちる
→ 2時間目はほぼムダになる

◎ 休憩を入れる

→ 再び集中力の波が戻る
→ 何回でも“高集中”を再生産できる

“休むのはサボりではなく、集中を生み出すための技術”。

ウルトラディアンリズムを学習に活かす5つのステップ

ここからは、集中力の波を最大限に活用する実践方法を解説します。

STEP1：90分以内で区切る「自然な時間割」を作る

ウルトラディアンリズムに合わせる最もシンプルな方法は…

✔ 勉強は 70〜90分以内で一度区切る

これだけで脳の状態にぴったりフィットした学習になります。

STEP2：集中が切れたら必ず“脳の休憩”を入れる

ポイントは 休憩の質。

休憩中にやってはいけないNG行動

• スマホ
• SNS
• YouTube
• メール返信

これらは脳に負荷をかけるため、本当の意味での休息になりません。

✔ 正しい休憩方法

• 深呼吸
• ストレッチ
• 5分間の散歩
• 目を閉じる
• 水を飲む

これだけで脳が回復し、次の集中力の波を迎える準備が整います。

STEP3：タスクの種類を「波の状態」に合わせる

集中力の波には、“得意な作業”と“苦手な作業”があります。

◎ 集中の波が高いとき

• 理解
• 新規インプット
• 問題演習
• 論理的思考が必要な作業

◎ 波が下がり始めたとき

• ノート整理
• 復習
• 単純作業
• メモ書き

“タスクの種類を波に合わせる”だけで、脳の消耗は大きく減ります。

STEP4：1日の中の波も意識する

ウルトラディアンリズムは
“1日の中でも波を作る”ため、
時間帯ごとの特性も重要です。

朝（6〜11時）：集中のピーク

→ 難しい学習、インプット

昼〜午後（12〜15時）：集中が落ちやすい

→ 読書、軽めの学習

夕方（16〜19時）：集中が戻る

→ 実践・アウトプット

夜（20〜22時）：リラックスモード

→ 復習・メモ・軽い暗記

STEP5：“集中×休憩”を1セットとして管理する

おすすめは

✔ 70分集中 → 20分休憩（合計90分）

これで1サイクル。

または

✔ 25分集中 → 5分休憩（ポモドーロ）×3 → 長めの休息

のようにアレンジしてもOK。

なぜ休憩が必要なのか？科学的根拠

ウルトラディアンリズムでは90分集中 → 20分回復
の周期が基本ですが、この“回復タイム”には重要な働きがあります。

脳内の疲労物質の除去

集中中にたまった疲労物質を休憩中に回復させる。

情報の整理（記憶処理）

休憩中に脳が情報を整理することで、学んだ内容が定着しやすくなる。

注意力のリセット

長時間同じことを続けると注意の精度が落ち、ミスが増える。

短い休憩は注意力をリセットし、正確性を取り戻す。

休憩は“学習の敵”ではなく最大の味方です。

集中力の波を崩してしまうNG習慣

逆に、以下の習慣はウルトラディアンリズムを破壊します。

スマホ通知をオンのまま

→ 波の途中で強制中断
→ 集中が再起動しない

長時間ノンストップ勉強

→ 脳がオーバーヒート
→ 生産性が激減

昼食をとらず午後へ突入

→ 血糖値が下がり、集中できなくなる

休憩中に刺激の強いコンテンツ

→ 逆に疲れる

ウルトラディアンリズムを使った「最強時間割（例）」

ここでは、学生・社会人それぞれに向けてウルトラディアンリズムを組み込んだ
最強の時間割を紹介します。

【学生向け】午前重視の学習モデル

7:00−8:30（90分）
→ 新規インプット（数学・英語・専門科目）

8:30−8:50（20分）
→ 休憩（散歩・目を閉じる）

9:00−10:30（90分）
→ 問題演習

10:30−10:50（20分）
→ 休憩

11:00−12:00
→ ノートまとめ・復習

【社会人向け】朝と夜だけで戦うモデル

6:30−7:30（60分）
→ 理解・記憶（朝の集中波）

昼すきま時間10分
→ メモ見返し

19:00−19:40（40分）
→ 実践・アウトプット

21:30−21:45（15分）
→ 今日の軽い復習

ウルトラディアンリズム活用で得られる効果

効果①：短時間で成果が出る

波に乗ることで、学習効率が上がる。

効果②：疲れにくくなる

脳のペースに合わせるため、消耗が少ない。

効果③：継続しやすくなる

“頑張らなくても集中できる時間”が増える。

効果④：自信がつく

計画通りに進むため、学習の達成感が高まる。

まとめ：集中力は“波”に乗れば何度でも復活する

◆ 集中力は90分が限界ではなく「90分で一度回復が必要」

◆ ウルトラディアンリズムは脳の自然なリズム

◆ 70〜90分集中 → 20分休憩のサイクルが最強

◆ 波に合わせてタスクを切り替えると疲れにくい

◆ 無理な根性集中は逆効果

◆ 波を味方につければ学習がラクに続く

キャッチコピー

集中力は「出し続ける」ものではなく、「波に乗せる」もの。

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