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株式会社REPRESENT(レプリゼント)ブログ睡眠×学習：記憶が定着する夜の過ごし方
ブログ
2025.10.27
睡眠×学習：記憶が定着する夜の過ごし方
──脳が“学んだこと”を整理する夜のゴールデンタイム
はじめに：勉強は「寝ている間」に完成する
どんなに長時間勉強しても、翌日になると「あれ、何をやったっけ？」となることはありませんか？
実はそれ、勉強ではなく睡眠の問題です。
私たちの脳は、寝ている間に「記憶を整理・定着」させています。
つまり、勉強の成果は“睡眠中”に作られるのです。
この記事では、
- 記憶が定着する睡眠のメカニズム
- 勉強前後にやるべき夜のルーティン
- 翌朝の復習を効果2倍にする方法
を科学的な視点から解説します。
記憶は「寝ている間」に固定される
記憶の3ステップ
脳科学では、記憶は以下の3段階で形成されるとされています。
- 記銘（覚える）：勉強や体験で情報を入力
- 保持（保存する）：記憶を脳内に一時保存
- 想起（思い出す）：必要な時に取り出す
このうち「保持」の段階が行われるのが睡眠中です。
つまり、寝ている時間こそが学びの最終工程なのです。
ノンレム睡眠とレム睡眠の役割
睡眠は大きく「ノンレム」と「レム」に分かれます。
それぞれが異なる記憶を強化しています。
| 睡眠の種類 | 主な時間帯 | 強化される記憶 | 内容 |
|---|---|---|---|
| ノンレム睡眠 | 寝始め〜3時間 | 知識・暗記系（陳述記憶） | 英単語、歴史、理論などを整理 |
| レム睡眠 | 明け方 | スキル・発想系（手続き記憶） | 作文、スピーチ、スポーツ技術など |
つまり、「寝る直前に暗記」「朝は応用練習」が理想的。
夜と朝で脳のモードが違うのです。
勉強前にやってはいけない「夜のNG習慣」
スマホ・SNSをダラダラ見ない
ブルーライトはメラトニン（眠気ホルモン）の分泌を抑制します。
寝る前1時間はスマホを見ずに、目と脳を休めましょう。
スクロールよりも「ぼーっとする時間」が記憶には有効。
カフェインの摂りすぎ
午後3時以降のカフェインは、6〜8時間残るといわれています。
「夕方のコーヒー1杯」で睡眠の質が下がることも。
寝る前の温かい白湯やハーブティーが◎。
ベッドで“もう少しだけ”勉強
ベッド＝寝る場所 と脳が認識していないと、寝つきが悪くなります。
勉強は机で完結。
寝室は「リラックスする空間」として区別しましょう。
記憶が定着する「夜の学習ルーティン」
ステップ①：寝る90分前に“軽い復習”
このタイミングで記憶を整理すると、睡眠中の脳の“再生モード”が発動します。
おすすめは
- ノートを5分だけ見返す
- ChatGPTに「今日の勉強を3行で要約して」と頼む
- 音声で自分に説明する
短時間でも“脳が動いた証拠”を残すのがポイントです。
ステップ②：照明を暖色に切り替える
強い光は覚醒を促します。
寝る1時間前にはデスクライトをオレンジトーンに変更。
目だけでなく脳にも「そろそろ寝るよ」と伝える合図です。
ステップ③：音で脳を落ち着かせる
- 自然音（波・雨・森の音）
- Lo-Fi、ピアノジャズ
などを流すと、**α波（リラックス脳波）**が増加。
情報の整理と定着が進みやすくなります。
翌朝に“もう一度”復習すると記憶が2倍に
睡眠で一度定着した記憶は、翌朝の復習で長期記憶へと昇格します。
理想の流れはこうです👇
- 夜：勉強した内容を軽く復習
- 睡眠中：脳が自動整理
- 朝：思い出す＋再確認
「覚える」よりも「思い出す」行動が、記憶を強くします。
朝の復習は“3分”でもOK
重要なのは時間ではなくタイミング。
起きて1時間以内に「昨日の内容を声に出す・書き出す」だけで効果絶大。
朝の“リコール学習”は、夜の学習のブースターです。
睡眠×学習を支える「一日のリズム」設計
| 時間帯 | 学習モード | 行動例 |
|---|---|---|
| 朝（7〜9時） | 記憶のリコール | 昨日の復習・確認テスト |
| 昼（13〜15時） | インプット集中 | 新しい単元・読書・視聴 |
| 夜（20〜22時） | 記憶の定着 | 復習・まとめ・軽いアウトプット |
このリズムを意識するだけで、“詰め込み”ではなく“定着型”の勉強ができるようになります。
睡眠を「学習時間の一部」として扱う
「寝る＝勉強の終わり」ではなく、「寝る＝勉強の続き」という意識を持ちましょう。
寝ている間に脳が勝手に復習してくれる。
それが“本当の効率化”です。
睡眠×学習のまとめ
- 記憶の定着は睡眠中に行われる
- ノンレム睡眠で知識、レム睡眠でスキルを整理
- 寝る前90分の復習が最も効果的
- 翌朝3分の復習で記憶は2倍残る
まとめ：学習のゴールは「眠りの中」にある
努力は、寝ている間に完成します。
だからこそ「今日の学び」を持ち越さず、1日の終わりに静かにまとめておくことが大切です。
あなたのベッドは、実は最強の“学習ツール”です。
スマホではなくノートを手に、穏やかな眠りで「記憶を育てる夜」を過ごしましょう。
